Lịch tập gym trong 1 tuần: Cẩm nang dành cho người mới bắt đầu

Lên lịch tập gym hiệu quả giúp bạn đạt mục tiêu thể hình nhanh chóng, tránh chấn thương và duy trì động lực. Bài viết này hướng dẫn bạn thiết lập lịch tập gym trong một tuần, phù hợp cho người mới và người có kinh nghiệm.

Một số nguyên tắc cơ bản

 1. Sự đa dạng: Bạn hãy lên lịch tập nên bao gồm cả tập luyện sức mạnh, cardio và các bài tập giãn cơ.

 2. Thời gian nghỉ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn không tập luyện cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

 3. Cường độ và khối lượng: Bắt đầu với cường độ và khối lượng tập luyện vừa phải, sau đó tăng dần theo thời gian để tránh chấn thương.

 4. Sự nhất quán: Duy trì đều đặn lịch tập luyện hàng tuần sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với tập luyện không đều.

Dưới đây là một vài lịch tập gym mẫu trong một tuần, bao gồm cả tập luyện sức mạnh, cardio và giãn cơ.

Lịch tập luyện 3 buổi/tuần

Ngày 1: Tập cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng

            1. Đẩy ngực bằng tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            2. Đẩy ngực bằng tạ đơn: 3 sets x 10-15 reps

            3. Kéo cáp từ dưới lên: 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay sau với tạ đòn: 3 sets x 10-12 reps

            5. Đá chân trước cho cơ bụng: 3 sets x 15-20 reps

Ngày 2: Tập cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

            1. Kéo xà đơn: 3 sets x 8-12 reps

            2. Kéo cáp ngược: 3 sets x 10-12 reps

            3. Tập lưng với tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay trước với tạ đòn: 3 sets x 10-12 reps

            5. Plank: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 3: Tập chân và cơ mông

            1. Squat với tạ đòn: 3 sets x 10-15 reps

            2. Deadlift với tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            3. Leg press: 3 sets x 10-15 reps

            4. Lunge với tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân

            5. Bước lên bậc thang với tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân

​

Lịch tập luyện 4 buổi/tuần

Ngày 1: Cơ ngực và cơ tay sau

            1. Đẩy ngực bằng tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            2. Đẩy ngực trên bằng tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps

            3. Đẩy ngực dưới với tạ đòn: 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay sau với tạ đơn (Tricep extension): 3 sets x 10-12 reps

            5. Tập cơ tay sau với cáp (Cable pushdown): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Cơ lưng và cơ tay trước

            1. Kéo xà đơn: 3 sets x 8-12 reps

            2. Kéo cáp ngược (Lat pulldown): 3 sets x 10-12 reps

            3. Tập lưng với tạ đơn (One-arm dumbbell row): 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay trước với tạ đòn (Barbell curl): 3 sets x 10-12 reps

            5. Tập cơ tay trước với tạ đơn (Dumbbell curl): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Chân và cơ mông

            1. Squat với tạ đòn: 3 sets x 10-15 reps

            2. Deadlift với tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            3. Leg press: 3 sets x 10-15 reps

            4. Lunge với tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân

            5. Calf raise: 3 sets x 15-20 reps

Ngày 4: Vai và cơ bụng

            1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder press): 3 sets x 10-12 reps

            2. Nâng tạ đơn ngang vai (Lateral raise): 3 sets x 12-15 reps

            3. Nâng tạ đơn trước mặt (Front raise): 3 sets x 12-15 reps

            4. Tập cơ bụng trên (Crunches): 3 sets x 15-20 reps

            5. Plank: 3 sets x 30-60 giây

Lịch tập luyện 6 buổi/tuần

Ngày 1: Cơ ngực và cơ tay sau

            1. Đẩy ngực bằng tạ đòn: 4 sets x 8-12 reps

            2. Đẩy ngực trên bằng tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps

            3. Đẩy ngực dưới với tạ đòn: 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay sau với tạ đơn (Tricep extension): 3 sets x 10-12 reps

            5. Tập cơ tay sau với cáp (Cable pushdown): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Cơ lưng và cơ tay trước

            1. Kéo xà đơn: 4 sets x 8-12 reps

            2. Kéo cáp ngược (Lat pulldown): 3 sets x 10-12 reps

            3. Tập lưng với tạ đơn (One-arm dumbbell row): 3 sets x 10-12 reps

            4. Tập cơ tay trước với tạ đòn (Barbell curl): 3 sets x 10-12 reps

            5. Tập cơ tay trước với tạ đơn (Dumbbell curl): 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Chân và cơ mông

            1. Squat với tạ đòn: 4 sets x 10-15 reps

            2. Deadlift với tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            3. Leg press: 3 sets x 10-15 reps

            4. Lunge với tạ đơn: 3 sets x 10-12 reps mỗi chân

            5. Calf raise: 3 sets x 15-20 reps

Ngày 4: Vai và cơ bụng

            1. Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder press): 4 sets x 10-12 reps

            2. Nâng tạ đơn ngang vai (Lateral raise): 3 sets x 12-15 reps

            3. Nâng tạ đơn trước mặt (Front raise): 3 sets x 12-15 reps

            4. Tập cơ bụng trên (Crunches): 3 sets x 15-20 reps

            5. Plank: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 5: Tập toàn thân

            1. Burpees: 3 sets x 15-20 reps

            2. Kéo xà đơn: 3 sets x 8-12 reps

            3. Đẩy ngực bằng tạ đòn: 3 sets x 8-12 reps

            4. Squat với tạ đòn: 3 sets x 10-15 reps

            5. Plank: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 6: Tập nhẹ nhàng và phục hồi

            1. Cardio nhẹ (chạy bộ, đạp xe): 20-30 phút

            2. Yoga hoặc stretching: 20-30 phút

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Phục hồi: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tham gia các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo Yourfit  -  phòng gym tại Bình Thạnh để nhận thêm nhiều thông tin tập luyện.