Thay đổi lối sống để phòng bệnh tăng huyết áp

Theo nghiên cứu của Viện Tim mạch Việt Nam, hiện Việt Nam có 25% dân số mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp. Đặc biệt, trong những năm gần đây, bệnh lý tăng huyết áp đang trẻ hóa với rất nhiều đối tượng trong độ tuổi lao động. Tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi trở lên ở Việt Nam đã là 47%. Mặc dù vậy, còn nhiều người thờ ơ, chủ quan với sức khỏe tim mạch của chính mình.

Bác sĩ Bệnh viện Đa khoa Đồng Nai khám sàng lọc tăng huyết áp cho bệnh nhân. Ảnh: H.T.Hồng

Nguyên nhân của tình trạng này không chỉ do lối sống công nghiệp, lười vận động thể lực, hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, sử dụng nhiều thức ăn nhanh và dùng nhiều đạm động vật hơn đạm thực vật, mà còn do những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống...

Thay đổi lối sống là một thành phần quan trọng đối với dự phòng cũng như điều trị tăng huyết áp. Là biện pháp an toàn và có hiệu quả giúp phòng ngừa tăng huyết áp ở người chưa bị tăng huyết áp, giúp làm chậm và phòng phải dùng thuốc ở người tăng huyết áp độ 1, giúp làm giảm huyết áp ở người tăng huyết áp đang điều trị thuốc, giảm liều và tác dụng phụ của thuốc.

Do đó, nếu lối sống của bạn đang gây hại đến sức khỏe của chính bản thân mình thì hãy thay đổi lối sống ngay từ hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

* Giảm ăn mặn

Muối là một gia vị không thể thiếu trong chế biến các món ăn hằng ngày, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ rất nguy hiểm. Bởi với chế độ ăn mặn (thừa muối), chúng ta có nguy cơ bị tăng huyết áp và các biến chứng nặng nề của tăng huyết áp như: đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận...

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, mỗi người trưởng thành mỗi ngày nên sử dụng ít hơn 5g muối (một thìa cà phê), nếu ăn nhiều hơn thì được gọi là ăn mặn.

Giảm lượng muối tiêu thụ <5g/ngày, bằng cách: giảm bớt lượng mắm, muối thêm vào khi nấu nướng; tăng cường mua các thực phẩm tươi, hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn; tăng thêm gia vị (tiêu, ớt) thay thế cho muối; nước chấm nên pha loãng; hạn chế sử dụng những thức ăn chế biến sẵn như: mì ăn liền, giò chả, lạp xưởng, đồ hộp... Chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

* Thay đổi chế độ ăn

Các thực phẩm giàu kali, canxi, magie và axit béo omega-3, được chứng minh là giúp phòng ngừa tăng huyết áp hiệu quả.

Tăng cường các thức ăn: quả tươi và rau tươi (cố gắng ăn ít nhất 400g/ngày); thức ăn chứa chất xơ, xơ mịn như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ… (vì chất xơ có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp); thức ăn chứa ít chất béo, nên tiêu thụ chất béo có nguồn gốc thực vật, dầu thực vật, dầu cá; ăn các loại hải sản giàu omega-3 như: cá hồi, cá trích và mỗi ngày nên ăn khoảng 55-95g các chế phẩm từ sữa như sữa chua.

Hạn chế ăn: thực phẩm chứa nhiều cholesterol và acid béo no như: thịt heo, thịt bò và thịt gia cầm; lòng đỏ trứng và nội tạng (gan, thận, lá lách và não), các loại thức ăn nhanh và thực phẩm ăn sẵn chiên rán; các loại thức ăn có đậm độ năng lượng và chỉ số đường huyết cao như: bánh kẹo, mứt, nước ngọt có ga, các loại bia, bột nở, các loại bột làm sủi bọt...

* Giảm cân

Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tăng huyết áp. Giảm cân dù ít ở những người thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể ngay lập tức giảm được huyết áp. Những lợi ích của việc giảm cân trên huyết áp là lâu dài. Với những bệnh nhân đã sử dụng thuốc, giảm cân giúp tăng hiệu quả của thuốc điều trị.

Nên duy trì chỉ số thể trọng (BMI): 18.5-22.9 kg/m2, vòng bụng cần duy trì: nam < 90cm, nữ < 80cm.

Chiến lược giảm cân cần áp dụng nhiều biện pháp như: chế độ ăn, tăng hoạt động thể lực, nghỉ ngơi điều độ…

* Không hút thuốc lá

Hút thuốc lá không chỉ là nguyên nhân gây các bệnh ung thư, các bệnh phổi mạn tính mà còn tác động lên hệ tim mạch và là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh lý tăng huyết áp.

Hút thuốc còn làm giảm tác dụng điều trị tăng huyết áp. Người hút thuốc lá nhiều năm cơ thể luôn tiềm ẩn những rối loạn chuyển hóa đường, mỡ và trên tim mạch. Theo thời gian, người khỏe mạnh hút thuốc lá có tần suất mắc bệnh tim mạch gấp hai lần người mới bỏ thuốc hoặc đã bỏ từ lâu. Do đó, hãy lên kế hoạch bỏ thuốc lá ngay từ bây giờ và đối với những nguời không hút thuốc thì nên tránh xa những nơi có khói thuốc.

* Hạn chế sử dụng rượu, bia

Những loại cồn có trong bia, rượu chính là lý do làm bệnh tăng huyết áp có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn. Uống nhiều rượu, bia sẽ dẫn đến tăng khối lượng tuần hoàn, có thể xảy ra cơn tăng huyết áp kịch phát rất nguy hiểm.

Bên cạnh đó, trong bia, rượu có chứa calo nên có thể góp phần làm tăng cân không mong muốn - một yếu tố nguy cơ cao gây tăng huyết áp. Ngoài ra, bia, rượu có thể giảm hiệu quả và làm tăng tác dụng phụ không mong muốn của một số loại thuốc huyết áp mà người bệnh đang dùng.

Do đó, cần hạn chế sử dụng rượu, bia: không quá 2 đơn vị cồn/ngày ở nam và 1 đơn vị cồn/ngày ở nữ.

Một đơn vị cồn chứa 14g nồng độ cồn tinh khiết tương đương 354ml bia (5% cồn) khoảng 1 lon hoặc 1 cốc bia, hoặc 150ml rượu vang (12% cồn) hoặc 45ml rượu mạnh (40% cồn).

* Tăng cường hoạt động thể lực

Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho động mạch đàn hồi, ngay cả ở những người lớn tuổi, do đó đảm bảo lưu lượng máu và giữ huyết áp bình thường. Nên tập thể dục với các bài tập cường độ vừa phải như: đi bộ, đạp xe, yoga… Tốt nhất là dành ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày.

Và nên kiểm tra sức khỏe định kỳ (khoảng 6 tháng/lần) có kèm với làm một số xét nghiệm cơ bản nhất như: điện tâm đồ, siêu âm tim, sinh hóa máu để phát hiện sớm nhất có thể những bất thường về sức khỏe.

Thuốc hạ huyết áp chỉ được dùng khi người bệnh đã thay đổi lối sống mà huyết áp vẫn tăng. Chính vì thế, hãy thực hiện thay đổi lối sống để có một cơ thể khỏe mạnh, nói không với sử dụng thuốc điều trị.

BS Hồ Thị Hồng (Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh)